La vitamina B12

La vitamina B12

Vitamin-B12-and-vegan-How-to-get-vitamin-B12-Pseudomonas-denitrificans-300x209

 

El tema de la B12 fue y es para mí una cuestión en la que merece la pena profundizar cuando se toma la decisión de comer únicamente alimentos 100% vegetales. Y por ser un tema que preocupa a muchos veganos, vegetarianos y curiosos en general, hoy voy a extenderme en ello.

En primer lugar quiero aclarar que la principal causa de deficiencia de cianocobalamina (B12) no esta directamente relacionada con la dieta: enfermedades autoinmunes, atrofia gástrica, enfermedades del sistema digestivo tales como gastritis crónica, consumo prolongado de protectores estomacales que diluyen los ácidos y dificultan la digestión de las proteínas, etc… son las principales causas de niveles insuficientes de B12.

Aparte de esto, es cierto que si sigues una dieta 100% vegetal debes vigilar tus niveles óptimos de vitamina B12 entre otros nutrientes (hierro, calcio, vitamina D, zinc) pero con un poco de conocimiento sobre el tema no tendrás ningún problema.

 

Sobre la absorción de la B12.

Al ingerir alimentos que contienen B12 (mayoritariamente de origen animal, ¡pero no únicamente!) esta vitamina se desplaza desde el estómago a través de una proteína llamada Factor Intrínseco de Castle hasta el intestino para ser absorbida y, más tarde, almacenada en el hígado. Como nuestras necesidades diarias son mínimas, podemos estar mucho tiempo sin tomar alimentos que contengan cianocobalamina y no notaremos su déficit. Pero esto no es motivo para que nos relajemos. La deficiencia de B12 produce daños graves ¡y algunos de ellos irreversibles!

Por otro lado, esta vitamina la producen las bacterias que habitan una parte del intestino grueso, sin embargo, es el intestino delgado el que tiene la función de absorber los nutrientes, por lo que hay que tener un intestino súper eficiente para que esta absorción llegue a ocurrir. Desgraciadamente hoy en día, y con el estilo de vida generalizado que llevamos, el intestino no está en tan óptimo estado (¡otro motivo para cultivar nuestra flora intestinal!).

 

¿Cómo sabemos si tenemos niveles adecuados de vitamina B12?

Este es el verdadero problema. El primer síntoma de falta de B12 sería una anemia. Pero una anemia causada por consumo deficiente de esta vitamina puede esconderse en una analítica por consumo regular de B9 (¡suele ocurrir en quienes consumimos muchas hojas verdes, ricas en ácido fólico!). Las analíticas regulares de niveles de B12 nos dicen la cantidad de cianocobalamina en plasma, no la cantidad de B12 que estamos realmente utilizando. Así que tendrías que solicitar otros parámetros asociados para estar seguro de tener niveles adecuados de esta vitamina. Consulta con tu terapeuta para que te acompañe en este tema.

 

Fuentes de Vitamina B12

Para quienes deseamos obtenerla de origen vegetal debemos tener presente que los alimentos vegetales no producen vitamina B12 sino que la fabrican los microorganismos que acompañan a dichos vegetales. La vitamina B12 presente en las algas wakame, kombu, etc., es una vitamina B12, análoga (químicamente es ligeramente diferente) ¡y no nos sirve como la otra! En cuanto a la espirulina y a las microalgas hay información contradictoria pero no aconsejo utilizarlas como suplemento diario debido a su energía excesivamente “expansiva”.

La fuente más fiable de vitamina B12 de buena calidad son alimentos fermentados caseros como el tempeh. Te preguntarás, ¿y el que compramos en las tiendas no sirve? El tempeh que hacemos en casa, en contacto con nuestras manos y el medio ambiente es un cultivo perfecto para las bacterias productoras de B12. Las extremas condiciones estériles donde se fabrican industrialmente estos productos no crean las condiciones favorables al crecimiento bacteriano y son precisamente esas bacterias las que producirán nuestra deseada vitamina. Por esta razón es probable que el tempeh que compras en la tienda no sea rico en B12.

Comer otros alimentos fermentados como el miso, el tamari, el chucrut (no pasteurizados) también mejorará tu flora intestinal y, como consecuencia, tu capacidad de absorción.

 

Para tener niveles adecuados de vitamina B12 debes consumir alimentos vegetales de cultivo orgánico y con piel. ¡Las bacterias también están en la tierra! Consume alimentos enriquecidos con B12 como la levadura nutricional y toma a diario alimentos fermentados no pasteurizados como el chucrut, el miso y el tamari (los dos últimos con moderación por su contenido en sal).

Fabrica tus propios fermentos en casa, hoy en día hay mil cursos disponibles, ¡incluso ONLINE! Presta atención a nuestros próximos cursos en Barcelona y La Floresta (San Cugat del Vallès).

En el apartado ARTICULOS también puedes encontrar la receta del tempeh: http://www.alquimiavegana.org/tempeh-el-rico-alimento-fermentado/ muy fácil de hacer.

 

Si eres vegano o tienes necesidades nutricionales especiales, consulta a un terapeuta de tu confianza para que te aconseje sobre alternativas como la suplementación de vitamina B12 de origen vegetal.

 

 

1Comment
  • Manu Ponte
    Posted at 12:09h, 14 March Reply

    Hola chicas! Gracias por vuestro articulo, muy interesante! De hecho ayer estaba buscando info sobre la B12 y dicen mucha tonteria en internet. Encontre un site con información cientifica que habla exactamente de lo que dicen acá ustedes, nada mas que lo del tempeh, como portante de B12, es considerado un mito pues no estan hablando del hecho en casa, seguro! Quien lo hace hoy en dia!!??? Pues yo lo voy hacer, nada más conseguir los bichitos, espero tener suerte. Se me hace muy cierto eso de los fermentados tanbien pues, no es que tienen B12, se no que ayudan a su absorción. Yo he tenido falta de B12 en el pasado y tomaba suplementos…. fuerte no? Pues mejor tomar los probioticos =) Muchas gracias lindas ESPERO Próximos ARTICULOS, las sigo siempre!

Deja un comentario